Salat von dreierlei Bohnen mit Tomaten und ThunfischSalat von dreierlei Bohnen mit Tomaten und Thunfisch. Zum Rezept

Inhaltsstoffe und Nährwerte - Reich an Eiweiß und Ballaststoffen

Hülsenfrüchte sind grundsätzlich reich an Proteinen, und schwarze Bohnen machen da keine Ausnahme. Das Protein in schwarzen Bohnen hat allerdings eine Besonderheit: es ähnelt stark dem tierischen Eiweiß und kann somit eine vollwertige Eiweißquelle in einem ausgewogenen vegetarischen oder veganen Ernährungsplan sein. Wer sich also aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen vorwiegend oder rein pflanzlich ernähren will, findet in der schwarzen Bohne eine echte Alternative zu fleischlichen Nahrungsmitteln.

Aber nicht nur das pflanzliche Eiweiß macht Bohnen so wertvoll. Sie enthalten außerdem Kohlenhydrate oder Saccharide in großen Mengen, Verbindungen also, die auf natürliche Weise die Funktionen des Magen-Darm-Trakts regulieren. Neben Vitaminen der A- und B-Gruppen enthalten schwarze Bohnen jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente: Calcium, Phosphor, Zink, Eisen, Kalium und Magnesium sowie gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die tun der Gesundheit gut und können auf natürliche Weise den Cholesterinwert senken, wie zahlreiche Studien belegen.

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Antioxidantien reichlich vorhanden

Nicht zu unterschätzen ist die antioxidative Wirkung der schwarzen Bohne. Antioxidantien binden die schädlichen "freien Radikale". Im Jahr 2003 wurde eine Studie im "Journal of Agricultural and Food Chemistry" veröffentlicht[1], die Ergebnisse sprechen für sich selbst: Von 12 untersuchten gängigen Sorten getrockneter Bohnen hatten schwarze Bohnen mit Abstand die größte antioxidative Wirkung. Dafür verantwortlich ist das in den Bohnen enthaltene Flavonoid, dessen Gehalt – und das haben die Forscher bei der gleichen Studie herausgefunden – umso höher ist, je dunkler die Samenschale ist. Weiße Bohnen haben den geringsten Flavonoidgehalt und damit die schwächste antioxidative Wirkung, schwarze Bohnen – logisch – den höchsten. Außerdem ist für die antioxidative Wirkung der Anthocyaningehalt relevant. Bei schwarzen Bohnen wird der auf 214 mg pro 100 Gramm geschätzt, zehnmal höher als bei den als Antioxidans empfohlenen Orangen.

Natürliche Appetitzügler

Außerdem sollte man nicht vergessen, dass Bohnen die besten natürlichen Appetitzügler sind. Bohnen sättigen schnell, nicht zuletzt weil sie nur langsam durch den Magen-Darm-Trakt befördert werden. Dabei geben sie nicht nur die in ihnen enthalten Vital- und Nährstoffe restlos an den Körper ab, nein, die langsame "Verarbeitung" der Bohnen lässt auch längere Zeit kein neues Hungergefühl aufkommen.

Kalorien Analyse pro 100 gr:

3% Fett, 71% Kohlenhydrate, 26% Eiweiss

Nährwerte

Nährwerttabelle - Schwarze Bohnen, getrocknet (Durschnittswerte)
Angaben pro 100g
  getrocknet[2] gekocht, ohne Salz[3]
Energie: 341 kcal
(1426 kJ)
132 kcal
(552 kJ)
Wasser: 11 g 65,7 g
Eiweiss/Protein: 21,6 g 8,9 g
Gesamtkohlenhydrate: 62,36 g 23,7 g
  - Ballaststoffe: 15,5 g 8,7 g
  - Zucker: 2,1 g 0,3 g
Cholesterin: 0 mg 0 mg
Fett: 1,42 g 0,54 g
  - gesättigte Fette: 0,37 g 0,14 g
  - einfach ungesättigte Fette: 0,12 g 0,05 g
  - mehrfach ungesättigte Fette: 0,61 g 0,23 g

Vitamine

Vitamine (Durschnittswerte)
Angaben pro 100g
  getrocknet[2] gekocht, ohne Salz[3]
Vitamin A: 17 IE 6 IE
Vitamin B1 (Thiamin): 0,9 mg 0,24 mg
Vitamin B2 (Riboflavin): 0,19 mg 0,06 mg
Vitamin B3 (Niacin): 1,96 mg 0,5 mg
Vitamin B6: 0,29 mg 0,07 mg
Vitamin B9 (Folsäure): 444 mcg 149 mcg
Vitamin E: 0,2 mg 0,09 mg
Vitamin K: 5,6 mcg 3,3 mcg

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente (Durschnittswerte)
Angaben pro 100g
  getrocknet[2] gekocht, ohne Salz[3]
Calcium: 123 mg 27 mg
Eisen: 5 mg 2,1 mg
Kalium: 1483 mg 355 mg
Magnesium: 171 mg 70 mg
Natrium: 5 mg 1 mg
Phosphor: 352 mg 140 mg
Zink: 3,65 mg 1,12 mg

IE: Internationale Einheit, 1 IE Vitamin A ≙ 0,3 µg Retinol ≙ 0,6 µg Beta-Carotin
Alle Angaben ohne Gewähr. Diese Nährwertangaben unterliegen den natürlichen Schwankungen.


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Quellenangaben

  1. Antioxidant Activity of Extracts, Condensed Tannin Fractions, and Pure Flavonoids from Phaseolus vulgaris L. Seed Coat Color Genotypes (en.) | J. Agric. Food Chem. 2003
  2. Beans, black, mature seeds, raw (en.) | USDA
  3. Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (en.) | USDA