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Inhaltsstoffe und Nährwerte

Salat von dreierlei Bohnen mit Tomaten und Thunfisch
Salat von dreierlei Bohnen mit Tomaten und Thunfisch. Zum Rezept

Reich an Eiweiß und Ballaststoffen

Alle Hülsenfrüchte, darunter auch Schwarze Bohnen sind reich an pflanzlichen Proteinen.

Die in den Schwarzen Bohnen enthaltenen Eiweiße sind den tierischen Proteinen ähnlich aufgebaut, daher sind die Bohnen eine vollwertige Eiweiß-Quelle für alle, die entweder aus gesundheitlichen Gründen auf den Verzehr von Fleisch verzichten müssen oder für Anhänger von Vegetarismus oder Veganismus.

Schwarze Bohnen sind außerdem reich an Kohlenhydraten, oder Sacchariden, den chemischen Verbindungen, die u.a. für einwandfreie Funktion des Magen-Darm-Traktes zuständig sind. Vitamin A und Vitamine der B-Gruppe sind in diesem Lebensmittel ebenfalls reichlich enthalten.

Natürliche Appetitzügler

Hülsenfrüchte wie Bohnen, aber auch Linsen sind die perfekten Appetitzügler. Die Bohnen wirken sättigend und bremsen zuverlässig das Hungergefühl: Nach der Mahlzeit spürt der Mensch über eine längere Zeit hinweg keinen Hunger, da die Bohnen nur langsam durch den Magen-Darm-Trakt befördert werden und dem Organismus alle in ihnen enthaltenen Nähr- und Vitalstoffe restlos abgeben.

Darüber hinaus bringt die Ernährung, bei der Schwarze Bohnen eine wichtige Rolle spielen, die Cholesterinwerte wieder in Norm und hilft nachweislich Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Weiterhin sind Schwarzbohnen eine Quelle von Mineralstoffen und Spurenelementen, darunter Eisen, Kalium, Magnesium, Phosphor, Zink und Calcium. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren sind ein weiterer Grund, um die Bohnen als gesund zu bezeichnen.

Im gekochten Zustand sind Schwarze Bohnen eine nahrhafte Kost: Mit 132 kcal sind sie energiereicher, als Weiße (102 kcal) und Rote Bohnen (60-90 kcal, je nach der Sorte).

Antioxidantien reichlich vorhanden

Ein wichtiger Pluspunkt der Schwarzen Bohnen ist ihre dunkle Färbung. Es ist bekannt, dass je intensiver und dunkler die Farbe, desto stärker die antioxidative Wirkung von den Lebensmitteln. Antioxidantien binden die schädlichen freien Radikale, welche die Körperzellen angreifen und zerstören. Schwarz ist die dunkelste und intensivste Farbe, daher sind Schwarze Bohnen ein hervorragendes Antioxidans und in dieser Hinsicht viel effektiver, als Rote oder Weiße Bohnen.

Unter den Antioxidantien sind in der ersten Linie Anthocyane zu erwähnen: Pro 100 g enthalten Schwarze Bohnen zehn mal mehr davon, als die durch ihre antioxidative Wirkung beliebten Orangen.

Kalorien Analyse pro 100 gr:

3% Fett, 71% Kohlenhydrate, 26% Eiweiss

Nährwerttabelle

Nährwerttabelle - Schwarze Bohnen, getrocknet (Durschnittswerte)
Angaben pro 100g
  getrocknet gekocht, ohne Salz
Energie: 341 kcal
(1426 kJ)
132 kcal
(552 kJ)
Wasser: 11 g 65,7 g
Eiweiss/Protein: 21,6 g 8,9 g
Gesamtkohlenhydrate: 62,36 g 23,7 g
  - Ballaststoffe: 15,5 g 8,7 g
  - Zucker: 2,1 g 0,3 g
Cholesterin: 0 mg 0 mg
Fett: 1,42 g 0,54 g
  - gesättigte Fette: 0,37 g 0,14 g
  - einfach ungesättigte Fette: 0,12 g 0,05 g
  - mehrfach ungesättigte Fette: 0,61 g 0,23 g

Vitamine

Vitamine (Durschnittswerte)
Angaben pro 100g
  getrocknet gekocht, ohne Salz
Vitamin A: 17 IE 6 IE
Vitamin B1 (Thiamin): 0,9 mg 0,24 mg
Vitamin B2 (Riboflavin): 0,19 mg 0,06 mg
Vitamin B3 (Niacin): 1,96 mg 0,5 mg
Vitamin B6: 0,29 mg 0,07 mg
Vitamin B9 (Folsäure): 444 mcg 149 mcg
Vitamin E: 0,2 mg 0,09 mg
Vitamin K: 5,6 mcg 3,3 mcg

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente (Durschnittswerte)
Angaben pro 100g
  getrocknet gekocht, ohne Salz
Calcium: 123 mg 27 mg
Eisen: 5 mg 2,1 mg
Kalium: 1483 mg 355 mg
Magnesium: 171 mg 70 mg
Natrium: 5 mg 1 mg
Phosphor: 352 mg 140 mg
Zink: 3,65 mg 1,12 mg

IE: Internationale Einheit, 1 IE Vitamin A ≙ 0,3 µg Retinol ≙ 0,6 µg Beta-Carotin
Alle Angaben ohne Gewähr. Diese Nährwertangaben unterliegen den natürlichen Schwankungen.

Quellen:

  • Basic Report: 16014, Beans, black, mature seeds, raw (USDA)
  • Basic Report: 16015, Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt (USDA)
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